45歲的韓國辣媽鄭多蓮(又譯鄭多燕)，曾3個月內瘦20公斤且十年都不復胖，在日韓掀起菜籃族與上班族塑身潮，正因獨創運動簡單好學，又不造成關節負擔，不僅在韓國電視節目中指導105公斤的胖妹成功瘦下50公斤，日本還推出她的任天堂Wii版健身軟體，我們請教練巫信德指導其中動作並稍加改良，年紀大一點的媽媽們也能練習。報導╱陳宜靖 攝影╱高世安
垮臀克服！
此連續動作能修飾臀部線條。左右各作一次為一套，整套動作做10次。
點下放大 Step1
呈躺姿，掌心貼地，雙腳與臀同寬，左腳屈膝，腳後跟與地板呈90度，右腳伸直抬高與身體呈120度，腹部內收，不聳肩。
點下放大 Step2
臀部夾緊往上抬高至能力範圍不勉強，注意雙腳膝蓋均與肩保持同一直線，不傾斜。
點下放大 Step3
接著將臀部往下，以不碰到地面為原則，再返回動作1。換右腳重複相同動作。
點下放大 Step4
也可雙腳屈膝與臀同寬，腳掌貼地，臀部夾緊往上抬高至能力範圍不勉強，腹部往內縮。接著將臀部往下，以不碰到地面為原則，再返回躺姿。此動作較輕鬆，可做20次。
小腹克服！
此連續動作能修飾腰部線條。整套動作做15~20次。
點下放大 Step1
呈坐姿，雙腳屈膝約45度，打開與臀同寬，雙腳腳跟著地，雙手手臂伸直抬高於耳朵兩側，背部挺直。
點下放大 注意下巴不可抬高，否則頸椎易受傷。
點下放大 Step2
維持動作1姿勢，上半身往後推，背部保持挺直，不可駝背。
點下放大 Step3
接著將雙手往下與肩同高，腹部往內縮，背部微彎，再返回動作1。
象腿克服！
此連續動作能訓練下半身肌肉，特別是大腿部位。整套動作做10次。
點下放大 Step1
像蹲馬步的姿勢，雙腳打開與肩同寬，屈膝，膝蓋盡量不超過腳尖，雙手掌心朝內往上抬與肩齊高，背挺直，腹部往內收，屁股往下像是要坐下的樣子，更易保持平衡。
點下放大 Step2
返回站姿，膝蓋保持打開與肩同寬。
點下放大 Step3
左腳往前跨出一大步，屈膝約90度，右腳腳趾點地，右大腿與右小腿約呈90度，雙手掌心朝內，手臂伸直抬高於耳朵兩側，再返回動作2；接著換右腳跨出，重複相同動作。重複動作1至3為一套，約做10次。
掰掰袖克服！
此連續動作能修飾上手臂線條。左右手可拿啞鈴或將寶特瓶裝水，加強訓練，重量依個人能力而定。
點下放大 Step1
呈站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手手肘彎曲，手背朝前，前臂與肩平行，抬高至胸前的位置。
點下放大 Step2
左手保持不動，右手肘像是固定支點，將右前臂往下擺動畫一半圓弧線，抬高至約與鎖骨齊高的位置，保持手背朝前不扭轉，注意不聳肩，返回動作1。
點下放大 Step3
換右手重複動作1至2。左右各作一次為一套，整套動作做15次。
點下放大 Step4
左右手做完後，從動作1開始，將雙手前臂往下擺動畫一半圓弧線，抬高至約與鎖骨齊高的位置，同樣保持手背朝前不扭轉、不聳肩。重複動作1與4為一套，整套動作做10次。
小提醒
每組動作間停留15秒休息即可，不停留太久，可增加有氧訓練，記得運動前先做5分鐘簡易的暖身伸展運動，較不易拉傷肌肉。
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運動指導教練巫信德，現任伊士邦健身俱樂部專業私人教練，曾指導過范瑋琪、劉子千等藝人，專長體重管理訓練等課程。
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