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▲下肢肌力訓練（圖1）。（照片提供／陳世杰）

▲足底伸展運動（圖2）。（照片提供／陳世杰）

▲伸展大腿前肌（圖4）。（照片提供／陳世杰）

▲伸展小腿後肌（圖3）。（照片提供／陳世杰）

▲伸展下背運動（圖5）。（照片提供／陳世杰）

圖．文／陳世杰

高跟鞋可修飾腿部線條，但提醒女性們每天利用5至10分鐘做伸展操，不僅可增添女人味，也可減少長時間穿著高跟鞋引起的腰背及腿部痠麻症狀。

●下肢肌力訓練：單腳站立，保持身體直立，緩慢微蹲，維持5秒後，恢復直立姿勢，雙腳輪替各訓練10次（如圖1），可增加平衡能力，減少腳踝扭傷。

●足底伸展運動：雙手將腳趾往上牽拉，維持20至30秒，雙腳輪替各伸展10次（如圖2），可舒緩足底筋膜疼痛。

●伸展小腿後肌：採前弓後箭的姿勢，後側腳跟不可離地，維持有緊繃的感覺約20至30秒，雙腳輪替各伸展10次（如圖3），可舒緩小腿後肌的緊繃。

●伸展大腿前肌：採站姿，一手扶住牆壁或椅子，另一手讓腳尖向臀部靠近，牽拉股四頭肌到緊繃感，並維持約20至30秒（如圖4），雙腳輪替各伸展10次，注意保持平衡，可舒緩膝關節腫脹不適。

●伸展下背運動：平躺屈膝，雙手抱住大腿往胸部方向，可伸展下背肌肉，保持有緊繃感，維持約20至30秒（如圖5），重複伸展10次，可減輕腰椎壓力。

◎健康小叮嚀：挑選高跟鞋，鞋跟高度最好以3至5公分為宜；鞋跟不宜太細，以減少重心不穩所造成的足部韌帶扭傷。

若疼痛或不舒服的症狀仍持續存在，應立即尋求專業醫療人員診察與治療。

（作者為彰化基督教醫院鹿基分院物理治療師）