２種抗氧化生活 排毒、抗老又減重
2013-07
作者：林慧淳
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【上班日這樣抗氧化】
7:00 AM 吃早餐＋咖啡
一早醒來睡眼惺忪，除了吃份飽足的早餐之外，也來杯咖啡吧！
咖啡含有咖啡因、綠原酸和多酚類化合物，有清除自由基、延緩低密度脂蛋白氧化、保護心血管的功
效。
研究顯示，咖啡是美國飲食中抗氧化物的頭號來源，比蔬菜水果還多。或許是因為老美慣吃漢堡、炸雞
等速食餐點，忽略了蔬果攝取，但每天喝咖啡卻怎麼也少不了！
喝不慣咖啡的人，則可從茶葉裡尋找抗氧化物，東海大學食品科學系教授蘇正德尤其推崇綠茶，當中富
含兒茶素、沒食子酸酯等成分，其中兒茶素的機能被研究得最透徹，除了抗氧化作用外，還具有降膽固
醇、血壓、血糖、抗菌等作用呢！
8:00 AM 防曬做足，隔絕紫外線
梳洗完準備著裝出門，但夏天太陽毒辣，別忘了做好防曬防護，才不會被紫外線傷了皮膚。
陽光中的UVA和UVB會在身體裡產生自由基，讓我們的膠原蛋白細胞斷裂，產生細紋，甚至老化、癌
變。
如果是內勤工作，台大醫院雲林分院皮膚部主任邱品齊建議擦SPF15的防曬乳就能足夠，但若要在外跑
來跑去，恐怕還是要使用SPF30～50的防曬產品，而長期待在戶外的人，最好選擇SPF50+的產品比較
適合，份量擦足，一張臉約擠一粒大花生米的份量，才能發揮較好的抗氧化效用。
10:00 AM 空氣差，戴上口罩吧！
經常在外奔走，有時必須到客戶的公司開會、有時又得監督下游廠商進度，騎車代步雖然機動性高，但
穿梭在車陣總免不了灰頭土臉。
尤其烏賊車輛排放廢氣，不但氣味難聞，所含有毒粒子更加速人體內自由基大量產生。
研究發現，空氣污染所含的有毒物質會對身體造成壓力，這些有毒物質會將自由基運送到全身，引發心
血管和肺部的發炎現象，進而破壞身體的系統，導致癌症及心臟病的發生。
世界衛生組織也在2012年將柴油廢氣的致癌等級，從「很可能」提升到「確定會致癌」，除了可能導致
人們罹癌之外，也提高罹患心血管疾病的風險。
這時，一枚口罩便能多少將毒氣隔絕在外，避免進入人體，可說是小兵立大功。
12:00 PM 午餐吃咖哩飯
午餐吃什麼好？咖哩飯或許是個好選擇。
咖哩是多種香辛料的組合，其中又以薑黃當中含的薑黃素最具抗氧化、抗發炎功效。近年來，醫界相當
看重薑黃素預防失智的潛力。
更且咖哩不會因烹煮而破壞它的抗氧化能力，有研究甚至發現，薑黃素防止脂肪氧化的作用比維生素E還
好，對腦部也有保護作用。
咖哩飯當中如能搭配抗氧化的食材就更完美了，例如花椰菜、胡蘿蔔、洋蔥、番茄等，都和咖哩的味道
很合拍，既美味又能兼顧營養。
4:00 PM 吃顆蘋果 止飢又護腦
忙碌工作告一段落，肚子卻有點餓了，用水果止飢吧（或許是嘴饞呢）！
「一天一蘋果，醫生遠離我」的俗諺，確實有道理。康乃爾大學研究發現，蘋果富含抗氧化劑「槲皮
素」，保護腦細胞免於自由基傷害的效果甚至比維生素Ｃ好，可說是「素食的魚油」。
槲皮素主要存在蘋果表皮，因此連皮吃能攝取最多的抗氧化物，而且研究發現，紅蘋果通常比綠蘋果有
更多抗氧化劑。
當然，如果不想吃蘋果，富含維生素Ｃ的芭樂也是個好選擇。
7:00 PM 晚餐加強吃蔬菜
晚餐時間，該是檢視今日蔬果攝取的時候了，這時吃一大盤燙青菜準沒錯。
主菜部份就選海鮮吧！含硒、鋅等微量元素，讓體內的抗氧化酵素活化起來，清除自由基的效果也更
好。
9:00 PM 和狗兒一起健康
拿出牽繩，帶狗兒去走走吧！美國心臟學會（AHA）研究指出，擁有寵物與心血管疾病的風險降低有
關。
養狗對於膽固醇、血壓、體重的影響，是因為飼主必須帶狗遛遛，因此運動量比一般民眾多，無形間就
養成健康的生活方式；另一方面，寵物對飼主全心全意的愛和忠誠，可減輕飼主的焦慮、憂鬱和孤獨，
提高幸福感，如此可降低人們體內的氧化壓力，心理健康也是抗氧化生活必須具備的元素。
如果家裡沒養寵物，那就快走吧！運動會提高人體的多巴胺、血清素及腦內啡分泌，使人心情愉快，不
過還是要叮嚀一句，適度運動時，自由基數量只會略微增加，但過度的運動就會讓自由基急遽產生，反
而造成氧化壓力，不利健康。
【休假日這樣抗氧化】
8:00 AM 生菜沙拉＋堅果更抗氧
好好享受一頓早餐。記得在生菜沙拉上撒一些堅果，不但增加脆爽口感，還能幫你對抗自由基。
堅果當中又以核桃最優。
美國研究發現，1盎司（28克）核桃所含的抗氧化物比等量的蔬果還多，是對心臟健康最有益的堅果，
但這不表示它可以取代蔬果，只表示它的抗氧化物濃度很高。
事實上，吃堅果也讓人有飽足感，已有研究顯示，每天吃一把堅果可以維持體重、甚至減肥，還能幫助
大腦更健康。
9:00 AM 走入森林 呼吸芬多精
出門走走，遊森林抗氧化一「夏」，在群樹的遮蔽下，不但涼爽解暑，還能吸收芬多精。
芬多精是由樹木的葉子、樹幹所散發的揮發性物質，為什麼森林裡的芬多精總讓人紓解壓力、神清氣
爽？中興大學森林系找到答案，原來芬多精的主要成分是「檸檬烯」，可影響中樞神經系統，能舒緩焦
慮、安定睡眠，並有止痛的效果。
清晨是樹木釋放芬多精最多的時候。假日來一趟森林浴之旅，打擊自由基。
2:00 PM 別淋雨喔！
午後下起雨來，趕緊撐傘或穿上雨衣，以免淋成落湯雞。更重要的是防止酸雨不利健康。
隨著空氣污染，工廠或汽機車排放的廢氣到了大氣層成為懸浮微粒，這些污染物隨著降雨而落到地面，
接觸到人體會誘發體內自由基過度產生。
對健康的影響，有一說是導致禿頭，但科學家還未證實。但酸污染確實對呼吸道健康不利，因為隨著降
雨而來的二氧化硫、二氧化氮等相關物質，容易引發肺部疾病。
3:00 PM 每天大笑15分鐘，對血管最好
約三、五好友喝個下午茶，談天聊八卦，盡情談笑吧！
美國馬里蘭大學醫學院的研究團隊發現，看喜劇片時，因為大笑而使身體內的血管擴張並迅速恢復原
狀，效果和做有氧運動或服用降膽固醇藥物一樣。「每天大笑至少15分鐘，讓血管運作更有效率，」研
究人員之一的米勒博士建議。
至於下午茶的選擇，不妨點一杯紅茶配上一小塊巧克力蛋糕，如果有高純度巧克力片就更完美了，因為
可可富含黃酮醇，是很強的抗氧化物，已有研究發現，每天吃一小片可可含量至少達70％的黑巧克力，
可降低氧化壓力，並可改善血管及血小板功能，減少心臟病風險。
6:30 PM 香椿煎蛋是個好選擇
在家下廚，也是很療癒的活動。以糙米取代白米，因為糙米中含有一般穀物少有的脂溶性維生素，尤其
維生素E的含量高，是白米的10倍。
煎蛋時加些香椿則是另一個抗氧化祕訣。根據聯合國亞洲蔬菜研究發展中心針對150種蔬菜的抗癌效果發
現，香椿的抗氧化力高居第一，比地瓜葉高了到3～10倍，不過因為香椿味道特殊，比較難當成一般蔬
菜烹煮，用來煎蛋倒是個不錯的選擇。
當然，蔬菜還是不可或缺，為求飲食均衡，台灣營養基金會執行長吳映蓉建議以餐盤來看食物比例：四
分之三以上從植物性食物攝取，其中一半來自蔬菜水果，蔬菜大於水果。另一半來自全榖根莖類的量大
於蛋白質；而蛋白質可以分為二類，一半是豆類，另一半是魚、肉。
9:00 PM 做瑜伽、深呼吸
做個瑜伽、看本好書、聽聽音樂，都能讓人全身放鬆，如果隔天是上班日，也能提早收心。
瑜伽雖然不是有氧運動，但動作間重視深沉呼吸，可舒緩自律神經、鎮定情緒，改善壓力引起的肩頸痠
痛，對於容易焦慮失眠的人來說，晚上做瑜伽更可透過平緩的呼吸韻律，平靜思緒，幫助入眠。
11:00 PM 睡個好覺 增強免疫力
經過一整天的活動，對於腦細胞與組織都累積了氧化壓力和傷害，進入睡眠時，全身肌肉放鬆，體溫下
降、腦部的溫度也下降，進入修護階段。
人體免疫系統可透過睡眠休養而得到修復與加強，增進我們的抗病機能，因此每天都睡個好覺，也是實
踐抗氧化生活一定要做到的事。
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