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▲蔬菜搭配堅果泥，富含維他命C和鎂，當零食吃，可避免壓力荷爾蒙過度堆積，減輕「壓力胖」的危機。（照片提供／吳映蓉）

▲自製奇異果玉米番茄蔬菜捲。（照片提供／吳映蓉）

記者洪素卿

你發現自己越來越焦躁？還因此經常忍不住暴食，特別想吃垃圾食物，且脂肪幾乎都堆在肚子上嗎？你可能已經是慢性「壓力胖」的受害者了！

適度的壓力是一種動力，但過度的壓力卻可能是肥胖的成因。

台灣營養基金會執行長吳映蓉指出，當你總是覺得有做不完的工作、忙不完的報告，並因此覺得很「煩」的時候，你可能已經處在慢性壓力狀態下。這時候因為壓力荷爾蒙「皮質醇」升高，開始出現一些生理異常現象，例如因為胰島素的敏感度降低，血糖變得不穩定，變得食慾大增，更想吃高糖、高油的垃圾食物。此外，由於胰島素被刺激分泌，脂肪也開始堆積在肚子上。

暴飲暴食紓壓 常見惡性循環

在減重中心可以看到不少這類壓力胖的患者。彰化基督教醫院減重及糖尿病健康管理中心執行長謝明家醫師指出，除了從荷爾蒙的層面來看，為了因應壓力，人體新陳代謝會增快，這時會有心跳加速、四肢無力等類似飢餓的生理反應，當身體把這個訊號誤認為飢餓時就容易失控暴食。

更值得注意的是，從心理層面來看，這群人面對壓力的時候，習慣以飲食來宣洩壓力，因此，體重會跟著壓力上升。這類壓力型的減重者，不僅要學習飲食，還要學會改變行為。

到底該如何吃才對？吳映蓉指出：「吃對了才會有好情緒！」壓力大時，如果吃下肚的，盡是些不營養的垃圾食物，只會使得身體排除壓力的能力變得更差，因此，就落入了壓力越大、肚子越大的惡性循環當中。

天然健康輕食 減輕慢性壓力

這時候應攝取富含維他命C的蔬果，像是芭樂、奇異果，以及含鎂豐富的堅果，像是南瓜子、葵瓜子、芝麻；或是豆類如黃豆、黑豆等，降低皮質醇分泌之外，也不妨以全穀類作為澱粉主要來源，讓血糖不至於快速飆高。

「改變行為，才能讓減重成果持續。」謝明家說，首先，當壓力一來想要吃東西的時候，多喝水或是吃一些低熱量小點，不僅可以滿足口腹之慾，也可以避免交感神經處於亢奮狀態。其次，轉移注意力，試著以快走、跑步等健康的方式來轉移自己的壓力情緒。最後，學習慢慢深呼吸，也就是調養氣息，降低交感神經興奮，讓飢餓感慢慢消失。

◎減輕慢性壓力的食譜範例─奇異果玉米番茄蔬菜捲

●材料：奇異果、玉米粒、番茄、洋蔥、香菜、檸檬汁、橄欖油、葵瓜子、羅蔓葉。

●作法：

1.奇異果、番茄切丁備用。

2.洋蔥、香菜洗淨，切成細絲備用。

3.將1、2項材料拌勻，滴入檸檬汁、橄欖油，撒上少許鹽與胡椒提味。

4.將3鋪在羅蔓葉上，撒上葵瓜子。