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打麻將坐太久 藝人丁寧教伸展筋骨瑜珈4招


2012年 01月27日


過年期間親友一聚難免會小賭怡情一番；又或者為打發9天假期，宅在家裡猛打電玩，玩這些遊戲容易因坐太久而使下半身血液循環變差變慢，僅用雙手臂會使肩頸僵硬，我們請藝人、也是瑜伽老師丁寧教我們幾招伸展肩頸、促進腦部血液循環的瑜伽，讓你開工後又是一尾活龍。
報導╱谷怡意　攝影╱葉仁傑


肩膀舒展操


此組動作可舒展肩頸、促進腦部血液循環、打開胸口使呼吸順暢。建議可閉著眼睛做，除了能集中注意力外，也能讓眼睛休息。



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Step1


坐在穩固椅子的前1/2，雙腳打開與肩同寬，雙手向兩旁打開，手指置於肩膀上方。



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Step2


吸氣之後，雙手肘輕輕往內再往上抬高，胸口跟著往上推高。



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Step3


吐氣時手肘往外，感覺兩側的肩胛骨往中間集中，胸口往外擴張，此動作可讓呼吸順暢。回到動作1，重覆整套動作5次以上。




側身與腿部伸展


此動作可伸展平衡身體兩側的肌肉，促進血液循環。



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Step1


坐在椅子前1/2，雙腳打開至極限，腳尖朝外，大腿小腿呈90°，感覺大腿內側肌肉延伸，雙手打開約與肩同高，掌心朝下。



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Step2


吸氣，左手往左側延伸，身體維持朝前，頭往左邊看，彷彿有人在拉扯一般，延伸至極限。



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Step3


吐氣左手肘放左膝蓋上，左掌心朝上，吸氣將右手慢慢帶到右耳邊向上伸直，右掌心朝左，伸展身體右側。



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Step4


吸氣右邊胸口往外翻轉，眼睛看向天空，右掌心仍朝左，停留5個呼吸。



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Step5


利用右手往下的力量將身體帶回到動作1，換邊重覆整套動作為一組，可做5~8組。




Baby下犬式


下犬式可伸展身體後側與手臂，活化腦部系統，並伸展脊椎回到正位，對久坐者很有幫助，Baby下犬式更為簡易，適合剛練瑜伽或不常伸展者。



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Step1


面向椅子站在椅子前面，椅子須是穩固一般高度，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手手指撐開貼放椅座上。



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Step2


往後走讓雙手臂伸直在耳朵旁但不貼耳，背打直手掌貼椅座上，伸展脊椎，膝蓋無法打直者可彎曲。




Step3


吸氣臀部後推到極至，膝蓋打直，無法打直者可曲膝，停5個呼吸回動作1，可做5~8次。








站立金字塔


金字塔式可活絡腦部，也能強化雙腿力量。



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Step1


雙手打開與肩同高，雙腳張開至腳掌與手腕對齊，腳尖朝前，預備。



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Step2


雙手伸直十指交扣於後，肩膀往後捲，使肩胛骨集中。吸氣腹、胸、下巴向上延伸，臉朝天花板。十指無法交扣者，可雙手抱手肘，或抓長度與肩同寬毛巾。



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Step3


吐氣臀部後推，上半身慢慢前傾，雙手往天花板抬高，初學者在身體打平時先停留一下，避免頭部不適。



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Step4


吸氣吐氣後，身體往下彎到極限，手掌順勢往下沉，助胸口打開呼吸順暢，停5個呼吸以上。做不到者可停留在動作3。



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Step5


吸氣腿部內側用力，用手掌往下壓的力量將身體慢慢帶回動作1，可做3~5次。




專家檔案


丁寧，瑜伽教學資歷3年，擁有Hahta Yoga第二級執照，現為「做瑜珈」瑜伽教室老師。著有《丁寧的輕體有氧》、《丁寧的孕媽咪瑜珈》。





場地提供╱做瑜珈工作室


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