過年期間親友一聚難免會小賭怡情一番;又或者為打發9天假期,宅在家裡猛打電玩,玩這些遊戲容易因坐太久而使下半身血液循環變差變慢,僅用雙手臂會使肩頸僵硬,我們請藝人、也是瑜伽老師丁寧教我們幾招伸展肩頸、促進腦部血液循環的瑜伽,讓你開工後又是一尾活龍。
報導╱谷怡意 攝影╱葉仁傑
肩膀舒展操
此組動作可舒展肩頸、促進腦部血液循環、打開胸口使呼吸順暢。建議可閉著眼睛做,除了能集中注意力外,也能讓眼睛休息。
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坐在穩固椅子的前1/2,雙腳打開與肩同寬,雙手向兩旁打開,手指置於肩膀上方。
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吸氣之後,雙手肘輕輕往內再往上抬高,胸口跟著往上推高。
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吐氣時手肘往外,感覺兩側的肩胛骨往中間集中,胸口往外擴張,此動作可讓呼吸順暢。回到動作1,重覆整套動作5次以上。
側身與腿部伸展
此動作可伸展平衡身體兩側的肌肉,促進血液循環。
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坐在椅子前1/2,雙腳打開至極限,腳尖朝外,大腿小腿呈90°,感覺大腿內側肌肉延伸,雙手打開約與肩同高,掌心朝下。
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吸氣,左手往左側延伸,身體維持朝前,頭往左邊看,彷彿有人在拉扯一般,延伸至極限。
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吐氣左手肘放左膝蓋上,左掌心朝上,吸氣將右手慢慢帶到右耳邊向上伸直,右掌心朝左,伸展身體右側。
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吸氣右邊胸口往外翻轉,眼睛看向天空,右掌心仍朝左,停留5個呼吸。
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利用右手往下的力量將身體帶回到動作1,換邊重覆整套動作為一組,可做5~8組。
Baby下犬式
下犬式可伸展身體後側與手臂,活化腦部系統,並伸展脊椎回到正位,對久坐者很有幫助,Baby下犬式更為簡易,適合剛練瑜伽或不常伸展者。
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面向椅子站在椅子前面,椅子須是穩固一般高度,雙手雙腳打開與肩同寬,雙手手指撐開貼放椅座上。
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往後走讓雙手臂伸直在耳朵旁但不貼耳,背打直手掌貼椅座上,伸展脊椎,膝蓋無法打直者可彎曲。
Step3
吸氣臀部後推到極至,膝蓋打直,無法打直者可曲膝,停5個呼吸回動作1,可做5~8次。
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雙手打開與肩同高,雙腳張開至腳掌與手腕對齊,腳尖朝前,預備。
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雙手伸直十指交扣於後,肩膀往後捲,使肩胛骨集中。吸氣腹、胸、下巴向上延伸,臉朝天花板。十指無法交扣者,可雙手抱手肘,或抓長度與肩同寬毛巾。
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吐氣臀部後推,上半身慢慢前傾,雙手往天花板抬高,初學者在身體打平時先停留一下,避免頭部不適。
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吸氣吐氣後,身體往下彎到極限,手掌順勢往下沉,助胸口打開呼吸順暢,停5個呼吸以上。做不到者可停留在動作3。
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吸氣腿部內側用力,用手掌往下壓的力量將身體慢慢帶回動作1,可做3~5次。
專家檔案
丁寧,瑜伽教學資歷3年,擁有Hahta Yoga第二級執照,現為「做瑜珈」瑜伽教室老師。著有《丁寧的輕體有氧》、《丁寧的孕媽咪瑜珈》。
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