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四肢伸展瘦肌操

2012/07/22

【聯合報／文／摘自采實文化出版《10分鐘瘦肌操》】

激瘦部位：背部／臀部／大腿

這個動作可以一口氣運動到僧帽肌、豎脊肌、臀大肌、腹肌、腿後腱等肌肉。呼吸原則是抬起手腳的時候吐氣，放下手腳時吸氣，但如果覺得很難做到，顛倒吸吐的順序也沒關係。

Step1、跪姿，雙膝打開，雙手手臂伸直，與肩同寬，吸氣預備。圖／摘自采實文化出版《10分鐘瘦肌操》

Step2、吐氣，慢慢抬起左手與右腳，身體與頭不可仰起。（左手要懸空）。手腳往上抬到極限之後，再吸氣恢復到跪姿，重複5～10次之後，手腳換邊繼續做相同的動作。圖／摘自采實文化出版《10分鐘瘦肌操》

變化動作：若身體無法保持平衡，表示軀幹肌肉較鬆弛，可直接趴在地上伸展四肢也無妨，習慣後可手拿加了水的寶特瓶，增加負荷。不過待體力恢復後，就要以四足跪姿的姿態來進行。圖／摘自采實文化出版《10分鐘瘦肌操》

●石井教授小叮嚀

為了不讓身體在舉起手腳時跟著翻轉，或將頭抬起而造成頸部痠痛，可以一邊做，一邊將視線停留在斜前方的位置，就可保持身體穩定。

●動作重點：

1.與其在意動作的細節，不如注意別讓身體失去平衡。
2.將注意力放在僧帽肌、廣背肌，使這些肌肉產生緊張感。
3.手腳往上抬時要吐氣，放下來的時候要吸氣。

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