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睡前瑜伽伸展操 睡得好沒煩惱


作者:yilin老師 | 更新日期:2011/09/20




瑜伽不僅有肢體伸展,也會搭配呼吸調息,來達到放鬆身心效果,可紓解壓力助眠。 yilin老師透露,「水瓶式」、「海狗變化式」和「大拜式」等中難度動作,讓身體伸展過後有助入眠哦。


配合呼吸與飲食 雙管齊下打造好眠體質
yilin老師也提醒,幫助入眠的瑜伽動作都很輕緩,不要以為用力做才會有效果,同時也要配合老師指令來吸氣呼氣、放鬆肌肉,不要自己隨意揣摩動作或呼吸,反而因緊張而無法達到放鬆。 同時,yilin老師建議可配合輕鬆紓緩的音樂,幫助睡眠加分。


至於飲食方面,yilin老師建議學生盡量吃魚、雞肉等,比豬、牛或羊肉等易消化的食物。做瑜伽後要多喝水,幫助體內新陳代謝,做瑜珈前並搭配飲食清淡,讓生活作息睡眠品質更良好!




1. 水瓶式
做法:
1.坐正,雙膝彎曲,調息。
2.雙手於胸前合掌吸氣,上身轉向右側。
3.用左手肘頂著右膝外側吐氣,上身盡量右轉。
4.停留做深呼吸,緩慢還原換邊做,重複4次。


功效:
1.纖細腰部強化腰脊,並可按摩腹部。
2.防便秘消除腹部腰部贅肉。
3.按摩全身增強免疫力。
4.紓解身體,讓身體柔軟幫助睡眠。





2. 海狗變化式
做法:
1.坐正腰背挺直,做深呼吸。右腳彎曲,左腳往右後方拉開盡量伸直左腿。
2.腳彎曲二手同時抓住左腳板,吸氣,左腳板緩慢往左外側推開吐氣,直到右手臂有伸展拉緊之感,停留做深呼吸。
3.進階式:可右手繞過頭後方與左手接住,更近一步伸展
4.還原換邊再做一次,重複4次。


功效:
1.可美化手臂線條
2.柔軟肩膝關節
3.按摩腰部強化肝腎機能
4.肝腎機能活化,讓睡眠更安穩舒適。




3. 大拜式
做法:
1.雙腳跪下,臀部坐在腳跟上。
2.吸氣,雙手上舉伸直,手掌於地面,手臂貼於耳際。
3.吐氣,上半身往前彎曲,前額、鼻尖碰觸地面,手臂平伸。
4.保持此姿勢,停息8秒鐘。
5.吸氣,起身。
6.坐直後,吐氣,雙手放下,回復原來動作。重複8次。


注意事項:
1.雙腳跪下時,腳背與地面要垂直。 、
2.雙手手心靠地面伸直,要貼於耳際,有導氣作用,離開耳朵時效果大減。
3.前彎時,腹部稍為後坐,
4.再以腹部為中心前彎。
5.前彎時,臀部不要離開腳跟。


功效:
1.同時對生殖輪、臍輪、胸輪、喉輪附近的腺體有顯著的幫助。
2.加強背部伸展,減少腹部脂肪堆積。
3.強化性腺功能,避免女性生理期的障礙。
4.活絡肩胛骨附近的筋骨、神經,
5.治療偏頭痛,放鬆入眠。


文章出處:yilin愛戀瑜珈



yilin老師
文化大學推廣教育部特聘瑜伽教師、iself雜誌瑜珈節目每期報導運動健康顧問、各大扶輪社教學、好樣教室私人班課程。



引用:http://tw.promo.knowledge.yahoo.com/health_issue12/article_wp/article=3146



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