８個步驟走出最佳健身效果
2000-12
作者：李宜蓁
多做一點準備，善用一點訣竅， 即使是輕鬆快走，都可以走出美好身材。
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散步是走路、競走是走路，以走路為主的運動千變萬化，如何走出最佳健身效果？
以下8個步驟可以讓全身的運動細胞都活起來！
一、踏出輕快的步伐
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著
維持這種速度走個二、三十分鐘。
當然健走速度必須配合自己的身體狀況，如果你只是初學者，找個夥伴和你一起走，以彼此能夠輕鬆談
話的速度為準。如果你的狀況不錯，健走速度可以加快到你無法輕鬆說話為止，也許你還是可以說說
話，但絕對無法到可以唱歌的地步。
二、注意你的姿勢
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速，記住幾個要點：
1.頭抬高。想像你的頭是一顆汽球，擺在肩膀的正中間。
2.不要駝背。挺胸但是肩膀要放鬆，肩膀的前後擺動幅度不要超過耳朵。手肘輕鬆地彎曲90度，靠近身
體擺動。國立體育學院黃啟煌教授表示，手肘擺動可以增加向前的動力。
3.改變踏步的方法。向前時腳跟落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，如此可以減輕對關節的
衝擊。
4.注意軀幹的重心。縮緊腹部，但是不要翹屁股，重心保持在身體裡面，如此一來可以預防姿勢錯誤造
成的下背痛。
5.手掌成杯狀。想像自己正捧著一隻蝴蝶，輕鬆的握拳。
三、找個斜坡健走
找個斜坡加入你的健走路線中，因為上坡不僅可以加強心肺功能，也可以強化臀部肌肉。試著在上坡時
維持一定的速度，大概就是可以講話的速度。如果不能維持和平地一樣的行走速度，就慢下來；下坡時
為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
如果你住在一個很平緩的地區，你就必須自己找個斜坡來運動，例如一個公園的小坡，或一個爬坡道，
不然就走階梯，但爬階梯時步伐要特別小心，階梯上的每一步要比爬小山丘用更大的力氣，因此反作用
力對膝蓋的衝擊就更大。
四、公園長椅上的伏地挺身
找一個跟腰差不多高低的固定物，例如公園長椅。長椅上的伏地挺身可以增強上半身肌肉、臂力，也會
讓你走得更快。
首先離長椅一大步遠，手張開比肩寬放在椅背上。放鬆膝蓋，不要過度伸直，吸一口氣，彎曲手肘讓身
體靠貼長椅，呼氣恢復到剛開始站立的姿勢。注意背部打直，這個動作重複7次。如果體能愈來愈好，可
以增加重複的次數。
五、跨步走
維持了將近20分鐘的快步走之後，走5分鐘較慢的速度，緩和一下身體，接著做跨步走的動作。這些向
前跨步的伸展動作不只可以增進平衡感，並且可以增加肌肉的力量。
首先站直，收小腹，肩膀後拉挺胸，手肘彎曲90度插腰，隨時擺動保持平衡。然後深吸一口氣，左腳跨
出一大步，右腳站定不動，而且腳掌要朝前，和身體垂直，腳掌整個貼地。右腳向前彎曲，慢慢靠近地
面。身體下壓後放鬆，呼氣，然後腳並攏。左腳做完換右腳向前，重複一樣的動作，每邊做7次。
六、紅綠燈前蹲一下
半蹲的姿勢可以加強臀部肌肉、股四頭肌、腿後肌以及整隻腿。
雙腳張開與肩同寬，臀部往後坐。黃啟煌指出，特別注意彎曲的膝蓋要保持在腳的正上方，不可過度彎
曲膝蓋。手放在大腿上半部，收小腹，吸氣，彎曲膝蓋就好像你正要坐下的樣子，身體儘量放低，上半
身可以往前傾斜一點點。腳掌保持向前的方向，不要往內外彎。然後呼氣時向上直立到原來的姿勢。重
複7次。
七、站立的伸展
現在可以做伸展了。這個瑜珈姿勢叫做standingmudra，瑜珈老師說這個姿勢可以加強肩膀和手臂。伸
展有兩個好處：1.放鬆健走過程中肌肉累積的疲勞；2.運動後藉著伸展可以幫助排除運動過程中行程的
代謝廢物。
做法是先站直，雙腳打開比肩膀微寬，兩手向後交叉握起，如果兩手構不到就拿個毛巾或棒子握在中
間。然後身體向地上彎，背部打直不要彎曲，向下彎的時候手向上伸展，手最好可以向前超過你的腳，
然後放鬆，深呼吸5∼10次，放鬆時可以彎曲膝蓋，或立定旋轉上半身。
八、結束
最後以一個瑜伽動作結束，這個動作是全身伸展。找一處柔軟平緩的草地，首先跪在地上，手往前撐
住，背打直。然後把臀部向上抬到最高，伸直腳和手，讓手和上半身、腳和下半身各自形成一直線，全
身呈現一個倒V字型。然後放鬆頭部、頸部和肩膀，讓腳掌（包括腳跟）儘量貼地，慢慢來，這個動作對
某些人來說有點困難。
最後膝蓋慢慢跪到地上放鬆身體，深呼吸3∼10次。
(取材自《NaturalHealth》)
審稿專家：國立體育學院運動保健系教授黃啟煌
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