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| 瘦腿（圖片提供／蘋果屋出版社） |
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| 緊臂雕塑（圖片提供／蘋果屋出版社） |
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| 細腰雕塑（圖片提供／蘋果屋出版社） |
文／呂紹達
有慢性頭痛、肩頸痠痛的人，平常不懂得活絡肩頸，造成肌肉緊繃；想要改善頭痛、肩頸痠痛，就必須強化上半身的血液循環，促進發汗以排掉體內的廢物。
由於家庭主婦時常要做家事，難免彎腰駝背，長期下來脊椎受到壓迫變形，根據統計，家庭主婦罹患坐骨神經痛的比例偏高，因此適當的伸展是必要的。
而年長者不宜做過於激烈的運動，「靜止型運動」毛巾操正好適合年長者的需求，可以活絡全身細胞、促進排汗，但沒有跑跳蹦的激烈跳動，不會造成受傷。
＜運動前＞慎選做操好毛巾
做毛巾操最重要的工具──毛巾，不需昂貴，但需兼具耐拉、吸汗、觸感好等機能性，才最實用。
針對腳踩碰地動作用的毛巾，較容易髒，可以多準備幾條；手長者依手臂伸展長度，建議選比120公分長的毛巾；夾在膝蓋中用的球狀，可以用浴巾來摺出厚度。此外，隨手的圍巾、絲巾、頭巾、澡巾、小外套等，也能當毛巾替代品來做操。
＜STEP BY STEP 1＞細腰雕塑
● 建議次數：每次伸展維持10秒，左右各10次。
● 消耗熱量參考：持續10分鐘消耗約37.5大卡。這個動作不僅可以強化腰部肌肉，對於大腿肌也有相同效果；扭轉時可以提升身體熱度，加速燃脂。
1.半蹲後貼：站立半蹲，雙腳與肩同寬，握住毛巾兩端平舉，將毛巾繞到背後，貼在頭部與頸部交際處。
CHECK：雙腳膝蓋半蹲呈45度，膝蓋朝腳尖的方向延伸。
2.上身右轉：腹部慢慢吐氣時，腰部帶動上半身、頭部轉動身體至右側。
CHECK：以毛巾輔助頭部轉動，上半身盡量後轉90度，但骨盆和膝蓋保持不動。
3.吸氣轉回：慢慢吸氣時，身體慢慢轉回到步驟1正中心，呼吸調整好後再繼續換轉左邊。
4.上身左轉：腹部吐氣，換轉上身到左邊，左右交替做10次。
注意：利用毛巾可以保持身體穩定性，使腰部轉動幅度更大。如果半蹲會感覺吃力的人，也可以坐在椅子上運動。
POINT 提醒：
身體轉動時，骨盆應保持在身體正中央，上身不可前傾或後仰，要保持挺直；下半身應該固定不動，只能轉動上半身。
＜STEP BY STEP 2＞瘦腿
● 建議次數：每次伸展維持10秒，重複10次。
● 消耗熱量參考：持續10分鐘消耗約35.22大卡。這動作能消除大腿後側橘皮組織、小腿粗壯等，能達到伸展消脂的效果，讓腿型更纖細。而且不會造成脊椎負擔，可安心練習。
1.平躺拉腳：平躺於軟墊或床上，雙腿向上伸直與身體呈90度L型，毛巾勾住腳掌底下，雙手抓住毛巾兩側。
CHECK：1.毛巾可以隨自己的長度調整，預備時雙腿和手臂都呈現拉直。 2.毛巾套住腳掌中心為佳，偏向腳尖容易拉傷，偏向腳跟不好施力。
2.拉腿近身：腹部吸氣時，毛巾往身體拉，雙腿保持伸直，盡量拉到腿與上身靠近成45度，維持10秒鐘。
CHECK：1.腳背盡量往下壓，順著毛巾拉力，拉動到小腿後肌。2.手肘穩定地放在身體兩側；雙肩盡量貼近地面。
3.回到L型：吐氣、放鬆，恢復到步驟1。重複做10次。
POINT 提醒：1.拉腿時，以手出力，頭、背部、肩膀要平貼在地上，背部不可拱起。2.若膝蓋彎曲，雙腿會無法獲得伸展，也沒有燃脂效果。
＜STEP BY STEP 3＞緊臂雕塑
● 建議次數：每次伸展維持10秒，換手各10次。
● 消耗熱量參考：持續10分鐘消耗約45.83大卡。此動作可強化位於肩膀內側的肌肉群。隨時伸展也能消除肩膀、手臂痠痛。長期在辦公室、不常運動的上班族，最該常做這個伸拉動作，充分運動到上臂，活化腋下淋巴。
1.背後抓直：站立雙腳打開與肩同寬，左手抓毛巾上端彎到頭部後方，右手彎到腰部後方抓直毛巾下端，感受毛巾呈直線拉直。
CHECK：雙手依背後中線抓直毛巾。
2.右手上抓：腹部吸氣，右手沿毛巾抓越上方越好，左手臂持續貼向耳朵。
3.垂直下拉：腹部內縮、嘴巴吐氣，同時右手垂直使力把毛巾往下拉，感受左臂肌被拉伸，重複10次。
CHECK：1.手肘要盡量靠近身體的中心，毛巾垂直地移動。2.有右手向下拉力幫助，使左手臂終於順利貼到耳朵。
4.換手重複：左、右手上下交換，重複步驟1、2再做10次。
POINT 提醒：不要讓毛巾歪斜，需垂直的上下拉動。如果一個人做毛巾操，可以用鏡子檢查背後的動作是否正確。
＜達人小檔案＞呂紹達醫師
1980年代即擔任林口長庚內科主治醫師，迄今已有近30年的專業臨床經驗。
邁入中年之後，因逐漸發福、身體也出現異狀，所以開始鑽研原本應用於醫院中「幫病人復建」的毛巾操。經過精研，他演化出一套「速效瘦身毛巾操」，而自己身體力行的結果，更創下一個月就瘦6公斤的紀錄！
多年來精研中西醫學與美容醫學，精通內科醫學、家醫科、減重門診、美容保健等。而其減重門診，更已幫助超過上萬名病患藉由「毛巾操及飲食控制」成功減重，重新找回自信與健康！
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